«Питайся лучше. Будь сильнее.»

Содержание

1. ЧАСТЬ I · Почему белок становится главным после 35Тринадцать коротких глав о том, что меняется в женском теле после 35 — и почему белок перестаёт быть «полезным» нутриентом и становится опорным.
2. ГЛАВА 01 · Мышцы — это органМышца как крупнейший эндокринный орган: миокины, IL-6, иризин, BDNF, и почему мышца забирает около 80 % поступающей глюкозы.
3. ГЛАВА 02 · Что меняется в перименопаузеЭстроген как белок-сберегающий гормон, потеря 0,5–1 % мышечной массы в год после 40 и отдельный сайдбар «Белок в эпоху GLP-1».
4. ГЛАВА 03 · Анаболическая резистентностьПочему после 50 та же порция белка хуже запускает синтез мышц, и три рычага: доза за приём, лейцин и силовая нагрузка.
5. ГЛАВА 04 · Саркопения и фрайлти: не болезнь, а арка длиной в 30 летКонсенсус EWGSOP2 и инфографика «Арка мышечной массы 30 → 80 лет»: два сценария — без вмешательства и с силовой плюс белком.
6. ГЛАВА 05 · Сила = долголетиеСила хвата как предиктор: исследования PURE и UK Biobank, таблица возрастных норм в килограммах и список того, что силу хвата повышает.
7. ГЛАВА 06 · Кость и белок: миф, который пора отпуститьПочему «белок вымывает кальций» не подтвердилось, и рабочая тройка для женщины 50+: белок, кальций и витамин D вместе.
8. ГЛАВА 07 · Белок и иммунитетАнтитела, иммуноглобулины и цитокины как белки, роль альбумина и чек-лист из шести признаков хронически низкого белка.
9. ГЛАВА 08 · Белок и насыщениеТермический эффект белка, влияние на PYY, GLP-1, холецистокинин и грелин, и гипотеза «белкового рычага».
10. ГЛАВА 09 · IGF-1: спорный гормонЧестный разбор спора вокруг животного белка и IGF-1: данные Левина и Лонго, возражения Volpi и вывод для женщины 35–60.
11. ГЛАВА 10 · Качество белка: DIAAS, а не «полноценный/неполноценный»Шкала DIAAS (FAO, 2013) с диаграммой на девять продуктов — от сывороточного изолята 1,25 до пшеницы 0,45 — и принцип комплементации.
12. ГЛАВА 11 · Лейцин: порог запуска синтеза мышцЛейциновый порог 2,5–3 г после 50 и таблица лейцина в реальных порциях девяти продуктов — от сывороточного изолята до варёной чечевицы.
13. ГЛАВА 12 · Распределение важнее общей суммыИмпульсный характер синтеза мышц, «утренний разрыв», окно перед сном и инфографика дня 30 · 40 · 30 · 20 г.
14. ГЛАВА 13 · Сон, стресс, мышца: забытый рычагКак недосып и кортизол обнуляют съеденный белок, и минимум из пяти пунктов, который защищает мышцу.
15. МИФЫ · Восемь мифов о белке — разобраноПочки, печень, «неполноценный» растительный белок, «чем больше, тем лучше», «только 30 г за раз», белок на ночь, коллаген и «я не тренируюсь».
16. ЧАСТЬ II · Ваше число, Ваша тарелкаСчитаем норму, собираем тарелку, проверяем анализы: к концу части у Вас конкретный план для своего тела, а не «вообще для женщин 35+».
17. ГЛАВА 14 · Ваше число — посчитайте сейчас (+ продолжение: Таблица норм — по жизненной фазе)Формула «вес × фактор» с пятью факторами от 1,2 до 2,0 и готовая таблица: семь жизненных фаз × шесть значений веса от 50 до 80 кг.
18. ГЛАВА 15 · Завтрак с белком — единственное правило, если у Вас одноПочему утреннее окно самое уязвимое, и семь готовых белковых завтраков на 28–35 г — от творога с ягодами до тофу-скрэмбла.
19. ГЛАВА 16 · Белковая тарелка — структураСхема тарелки с приоритетом белка: ¼ белок, ½ растения, ¼ медленные углеводы плюс жиры — и чем она отличается от тарелки из Eat Better. Age Better.
20. ГЛАВА 17 · 30 / 40 / 30 / 20: четыре окна дняПротокол четырёх окон с точным временем, граммами и назначением каждого окна, плюс адаптация под интервальное питание.
21. ГЛАВА 18 · Что считается порцией белкаСправочник по четырём растительным семействам — бобовые, орехи, цельнозерновые, семена — в граммах на чашку и на столовую ложку, плюс строка по животному белку.
22. ГЛАВА 19 · Чек-ап белка — восемь анализов (+ продолжение: Усваиваемость белка: почему «съесть» — это не значит «получить»)Пять базовых маркеров и три маркера усвоения с ориентирами, признаки сниженной кислотности, что помогает, и сайдбар с базовым и расширенным годовым чек-апом.
23. ГЛАВА 20 · Растительный путь — честноТри условия, при которых 100+ г качественного белка достижимы только на растениях: комплементация, соя и надбавка к общему объёму, плюс B12 и железо.
24. ГЛАВА 21 · Животный путь — честноЧто наука знает по категориям: рыба, яйца, ферментированные молочные, птица, необработанное красное и обработанное мясо, и почему способ приготовления важен.
25. ГЛАВА 22 · Силовая + белок: пара, удваивающая результатМета-анализы Morton и Forbes и минимально эффективная доза силовой: две тренировки в неделю по 20–30 минут, 6–8 упражнений, прогресс и белок после.
26. НА ОДНОЙ СТРАНИЦЕ · Структура дня — сфотографируйте и закрепитеОдностраничная шпаргалка: шесть окон дня с временем, едой и граммами, пять правил дня, что пить и что считать.
27. ЧАСТЬ III · Шесть семейств белкаСправочник по продуктам: что есть, как выбирать и что наука правда знает — читается по тем продуктам, которые уже в Вашей жизни.
28. СЕМЕЙСТВО 01 · ЯЙЦА — Яйца: самый недооценённый завтрак / то, что наука теперь знаетDIAAS 1,13, позиция Американской ассоциации сердца 2020 года по холестерину, холин, витамины D и B12, и сколько яиц в день разумно.
29. СЕМЕЙСТВО 02 · РЫБА — Рыба и морепродукты: двойной удар по старению / почему рыба — лучший животный белокТаблица шести видов рыбы с белком на 130 г, уровнем омега-3 и ртути, и минимум 2–3 порции жирной рыбы в неделю.
30. СЕМЕЙСТВО 03 · МОЛОЧНЫЕ — Творог, кефир, греческий йогурт: моя любимая категория / две разные скоростиWhey против казеина, творог как рекордсмен дня, вечернее казеиновое окно, лактоза и переносимость, а также разбор темы А1/А2.
31. СЕМЕЙСТВО 04 · БОБОВЫЕ — Чечевица, нут, фасоль: главный продукт Blue Zones / почему в Сардинии и Окинаве их едят каждый деньДанные по бобовым и здоровью, три пары комплементации с итоговым DIAAS, и что делать, если бобовые вызывают вздутие.
32. СЕМЕЙСТВО 05 · ПТИЦА И МЯСО — Птица и красное мясо: качество выше количества / что говорят последние мета-анализыРазбор кажущегося противоречия между NutriRECS и когортными данными, однозначная позиция МАИР по обработанному мясу и недельная раскладка порций.
33. СЕМЕЙСТВО 06 · ОРЕХИ И СОЯ — Орехи, семена, соя: растительный полный белок / соя реабилитированаТехнический обзор Messina по фитоэстрогенам, место тофу и темпе, и честное предупреждение: орехи — спутник, а не основа белка.
34. ЧАСТЬ IV · Добавки — что работает, что нетWhey, казеин, соя, горох, коллаген, креатин, BCAA и EAA: что наука подтверждает и на чём можно сэкономить.
35. ГЛАВА 23 · Whey, казеин, соя, горох: когда имеет смыслТаблица шести видов протеиновых порошков с DIAAS, лучшим моментом приёма и адресатом, плюс что искать на этикетке.
36. ГЛАВА 24 · Коллаген — честный разговорСистематический анализ 23 РКИ: где коллаген работает, где данные слабее, почему он не строит мышцу и как принимать его поверх нормы белка.
37. ГЛАВА 25 · Креатин — переоткрытый для женщин 35+Данные по креатину и силовой у женщин в постменопаузе, вторая линия данных про мозг, схема приёма без фазы загрузки и раздел о безопасности.
38. ГЛАВА 26 · Лейцин, BCAA, EAA: что наука тихо знает о нихПочему BCAA сами по себе не строят мышцу, в каких двух нишах имеют смысл EAA, и порядок приоритетов: сначала еда.
39. ЧАСТЬ V · 3 дня белкового перезапускаТри дня, чтобы установить привычку в теле — без новых рецептов, только структура и цели для каждого окна.
40. ДЕНЬ 01 · День 1 — основаниеЧетыре окна с временем, белком и лейцином на каждое, главный сдвиг дня и что делать, если окно пропущено.
41. ДЕНЬ 02 · День 2 — углублениеРастительный день с комплементацией в обеде, домашняя силовая на 20 минут в трёх кругах и что считать нормальной реакцией тела.
42. ДЕНЬ 03 · День 3 — закрепление. День «вне дома»Тактика для кафе, ресторана и поездки по типам кухонь плюс готовый скрипт для официанта.
43. СПИСОК + ПРАВИЛА · Список покупок + 5 правил после Дня 3Список покупок по семи категориям, пять правил, которые остаются после перезапуска, и повторный чек-ап на четвёртой неделе.
44. ИСТОЧНИКИ · Источники (две страницы)61 пронумерованный источник — рецензируемые журналы и официальные документы FAO, EFSA, WHO и IARC, на которые ссылается каждое утверждение в книге.