«Питайся лучше. Живи дольше.»

Содержание

1. ЧАСТЬ 1 — НАУКА О СТАРЕНИИРазрыв между продолжительностью жизни и её здоровой частью (более 10 лет по данным HALE), доля генов против образа жизни, четыре «врага» здорового старения, механизмы mTOR / AMPK / аутофагия / NAD+, биологический возраст и семь признаков старения, эпигенетика и часы Хорвата, инфламейджинг, гликация и сахар крови — и в конце разбор восьми мифов о питании.
2. ЧАСТЬ 2 — МЕТОД THE BETTER PLATEГарвардская тарелка здорового питания как основа и пять слоёв поверх неё: структура ½ клетчатки / ¼ белка / ¼ сложных углеводов плюс жиры, белок 1,2–1,6 г/кг, девять категорий продуктов долголетия, порядок еды и пять закрепляющих привычек — с отдельной научной страницей о кривых глюкозы и разбором четырёх типичных сбоев («всё ещё голодна», «спад в 15:00», тяга к сладкому, вздутие).
3. ЧАСТЬ 3 — ПРОДУКТЫ ДОЛГОЛЕТИЯСправочник по девяти категориям — листовая зелень, крестоцветные, ягоды, жирная рыба, бобовые, цельные злаки, ферментированные продукты, полезные жиры, травы и специи: у каждой своя частота в неделю, ключевые соединения, три простых способа включить её в день и отдельный разворот «глубже», а в конце — сводная таблица недельного арсенала.
4. ЧАСТЬ 4 — ПИТАНИЕ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИУтро, завтрак, обед, ужин, перекусы и напитки; рестораны по кухням мира, поездки и план на очень занятый день; навык чтения этикетки за 30 секунд, таблица из девяти добавок с дозами и рейтингом доказательности, честный разговор об алкоголе и первое знакомство с питанием по фазам цикла.
5. ЧАСТЬ 5 — ШАБЛОНЫ И ПЛАН ПИТАНИЯТринадцать гибких схем блюд (четыре завтрака, три обеда, три ужина, три перекуса) с примерами, примерная неделя и ещё три недели меню день за днём — завтрак, обед, перекус, ужин; воскресная batch-готовка на 90 минут с порядком действий и сроками хранения, кладовка долголетия и методы приготовления.
6. ЧАСТЬ 6 — ЗА ПРЕДЕЛАМИ ТАРЕЛКИЧетыре столпа вокруг питания: сон (что происходит ночью, вечерний ритуал Анны по часам, разбор частых проблем), движение (саркопения, кардио зоны 2, силовые, NEAT, мобильность и минимальная рабочая неделя), стресс (кортизол и протокол на пять минут) и связь — пять голубых зон, Power 9, ось кишечник–мозг, смысл и совместный стол.
7. ЧАСТЬ 7 — ГОРМОНЫ И КОЖАПерименопауза как питательное окно и пять изменений, которые важнее всего; четыре ключевых гормона; питание по четырём фазам цикла; честный разбор голодания для женщин и фитоэстрогенов; эстроболом; план из десяти шагов — и блок о коже: ось кишечник–кожа, тарелка из десяти продуктов и четыре пищевых фактора, которые старят кожу изнутри.
8. ЧАСТЬ 8 — ВАША ТРАНСФОРМАЦИЯЧетыре недели внедрения по одному конкретному действию в день: неделя наблюдения, неделя расширения, неделя полной системы и неделя ритма — с чек-листом достижений и личной заметкой Анны к каждой неделе, а затем заключительное письмо.
9. СПРАВОЧНЫЙ РАЗДЕЛЕжедневный чек-лист, список покупок на неделю, шпаргалка для ресторана с готовыми заменами, ежемесячная самооценка по шкале 1–5, пять вопросов к каждому блюду, развёрнутая карточка добавок, таблица из восьми биомаркеров с оптимальными диапазонами, гормональный справочник по фазам цикла и три страницы источников.