«Питайся лучше. Выгляди лучше.»

Содержание

1. ЧАСТЬ 1 — КАК СТАРЕЕТ КОЖАЧетыре механизма старения кожи изнутри — коллаген, гликация, воспаление и окислительный стресс, ось «кишечник–кожа» — объяснённые так, чтобы на каждый можно было повлиять едой.
2. Коллаген — каркас Вашей кожиИз чего собирается коллаген (глицин, пролин, гидроксипролин), почему витамин C и цинк — обязательные кофакторы, и четыре фактора, которые его разрушают: УФ, гликация, воспаление, курение и алкоголь.
3. Гликация и AGEКак скачки глюкозы необратимо сшивают коллаген в AGE, как это проявляется на лице, и пять правил питания, которые замедляют этот процесс.
4. Воспаление и окислительный стрессИнфламмэйджинг и свободные радикалы в коже: какие цитокины разрушают коллаген, какие продукты повышают воспаление, а какие его снижают, и пять ключевых пищевых антиоксидантов для кожи.
5. Ось «кишечник–кожа»Механизм «проницаемый кишечник → проницаемая кожа», роль короткоцепочечных жирных кислот и четыре практических шага: ферментированные продукты ежедневно, 30+ растений в неделю, пребиотики и защита кишечного барьера.
6. ЧАСТЬ 2 — МЕТОД ТАРЕЛКИ ДЛЯ КОЖИМетод The Better Plate, повёрнутый к коже: структура тарелки, порядок еды и пять ежедневных привычек, которые делают всё это устойчивым.
7. Метод тарелки для кожиТарелка по зонам — ½ овощи и фрукты, ¼ качественный белок, ¼ цельные злаки и бобовые, плюс жиры и гидратация — и что именно каждая зона даёт коже; отдельно ежедневный ритуал «по одному продукту каждого цвета».
8. Порядок еды и ежедневные привычкиИнфографика в три шага: сначала клетчатка, затем белок и жир, углеводы — последними; и почему та же тарелка в другом порядке ведёт себя иначе.
9. Привычки, поддерживающие кожуПять пронумерованных привычек: вода до кофе, цвет на каждой тарелке, жир на каждом приёме пищи, белок на завтрак и сон 7–8 часов.
10. ЧАСТЬ 3 — ДВЕНАДЦАТЬ СУПЕРФУДОВДвенадцать продуктов, по одной странице на каждый: механизм действия на кожу, конкретная доза или частота и подсказка по приготовлению.
11. Жирная рыба · Ягоды · Авокадо · ТоматыЖирная рыба как строитель барьера (EPA, DHA, астаксантин), ягоды как катализатор коллагена, авокадо как жир, который наполняет, и томаты как съедобная защита от солнца.
12. Крестоцветные · Тыквенные семечки · Зелёный чайСульфорафан и детокс-путь, цинк как фермент восстановления кожи и EGCG зелёного чая как блокатор AGE — с преимуществом матчи и правилом заваривания при 70–80 °C.
13. Костный бульон · Листовая зелень · Оливковое маслоКостный бульон как прямой источник глицина и пролина, тёмная листовая зелень как слой сияния (каротиноиды и фолат) и оливковое масло extra virgin — сквален и полифенолы.
14. Ферментированные продукты · Тёмный шоколадФерментированные продукты как самый прямой рычаг оси «кишечник–кожа» и тёмный шоколад от 70 % какао — флаванолы, которые действительно работают на кожу.
15. ЧАСТЬ 4 — ПИТАНИЕ БЕЗ AGEОтдельная часть о том, что способ приготовления влияет на кожу почти так же сильно, как сам продукт.
16. Гликация и питание без AGEДва источника AGE — те, что образуются внутри тела из скачков сахара, и пищевые, приходящие из готовки; что усиливает каждый и что из этого важнее.
17. Способы готовки без AGEТаблица из шести способов готовки, ранжированных по уровню AGE — от пара и варки до фритюра — с отдельным «вердиктом для кожи» на каждый и правилом маринования в кислоте.
18. Ежедневные правила против AGEАнти-AGE протокол из семи пронумерованных правил: контроль глюкозы, отказ от жидких сахаров, маринад перед сильным нагревом, уксус или лимон к углеводам, прогулка после еды, влажные способы готовки и зелёный чай с едой.
19. ЧАСТЬ 5 — ДОБАВКИТолько пять добавок с самыми сильными клиническими данными на людях — с прямой оценкой уровня доказательности и позицией «сначала еда, всегда».
20. Добавки — доказательная база (1)Коллагеновые пептиды, астаксантин и витамин C — уровень доказательности, механизм и рекомендованная доза для каждого.
21. Добавки — доказательная база (2)Цинк и омега-3 (EPA + DHA), формы усвоения — плюс «минимальный эффективный стек» из двух добавок и честное предупреждение, что добавки не спасают плохое питание.
22. ЧАСТЬ 6 — 3-ДНЕВНЫЙ РЕСЕТ КОЖИТри расписанных дня, которые собирают весь гайд в один практический протокол — с меню, целями дня и списком покупок.
23. День 1 — меню ресетаДень-основание: от стакана воды после пробуждения до вечернего чая — боул с лососем и яйцами, салат с запечёнными томатами и сардинами, лосось в мисо-глазури, плюс четыре цели дня.
24. День 2 — меню ресетаДень углубления с фокусом на кишечник и разнообразие фитонутриентов: смузи-боул на кефире, радужный боул с кимчи, курица медленного томления — и прогулка после ужина.
25. День 3 — меню ресетаДень закрепления: овсянка с коллагеном, тост с авокадо и скумбрией, запечённый лосось с томатами и зеленью — и правило 80/20, с которым Вы выходите из ресета.
26. Список покупок и правила ресетаГотовый список покупок по пяти категориям — белок, жиры, ферментированное, овощи, фрукты и прочее — плюс что убрать на три дня и четыре правила вне еды.