Гарвардская тарелка: меню на неделю по методу TheBetterPlate

Основа: гарвардская тарелка

Модель составили специалисты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Она отвечает на вопрос «сколько чего положить»: здесь важны пропорции, а не граммы и калории.

Источник: The Healthy Eating Plate, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Что добавляет TheBetterPlate

Гарвардская тарелка говорит, сколько чего положить. TheBetterPlate отвечает ещё и на вопрос «что именно», чтобы еда работала на долголетие. Пять слоёв метода:

1. 1
   Овощи и зелень

   Половина тарелки — цвет, клетчатка и полифенолы в каждом приёме пищи.

2. 2
   Качественный белок

   Опора для мышц, кожи и гормонов — особенно после 35.

3. 3
   Медленные углеводы

   Цельные злаки и бобовые — ровная энергия без скачков сахара.

4. 4
   Полезные жиры

   Оливковое масло, орехи, рыба — питание для мозга и сосудов.

5. 5
   Продукты долголетия

   Пятый слой — фирменный: продукты с доказанным влиянием на биологический возраст.

День 1 по методу TheBetterPlate

Четыре рецепта из меню TheBetterPlate. Каждый рецепт на одну порцию. За один такой день на тарелке побывают все девять групп продуктов долголетия. Весь день — около 1 465 ккал.

Завтрак

Тост «Долголетие от Анны»

1 порция · ~380 ккал · 15 минут

• жирная рыба
• листовая зелень
• крестоцветные
• цельные злаки
• полезные жиры
• травы

Открыть рецепт

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб на закваске — 35 г (1 ломтик)
• Сардины в масле, отжать — 55 г (или слабосолёный лосось 55 г)
• Яйцо — 1 шт.
• Авокадо — 50 г
• Руккола и микрозелень — 40 г
• Томаты черри — 60 г
• Огурец — 50 г
• Лимон, чёрный перец, хлопья чили, укроп

Приготовление

1. Яйцо отварить как любите — всмятку, в мешочек или вкрутую. Остудить, очистить, разрезать пополам.
2. Хлеб подсушить в тостере до хруста.
3. Авокадо размять вилкой с каплей лимона и щепоткой соли, намазать на тост.
4. Сверху выложить сардины и яйцо.
5. Рядом — руккола, микрозелень, половинки черри и огурец, нарезанный тонкими ломтиками.
6. Сбрызнуть лимоном, поперчить, добавить щепотку чили и зелень.

Сардины дают омега-3 и кальций из мягких косточек, а если их вкус для утра слишком яркий — берите слабосолёный лосось, тарелка от этого не изменится.

Обед

Боул с индейкой и бурым рисом

1 порция · ~395 ккал · 20 минут

• цельные злаки
• листовая зелень
• ферментированные
• полезные жиры

Открыть рецепт

Ингредиенты

• Фарш из индейки — 120 г
• Перец болгарский — 80 г
• Морковь — 60 г
• Бурый рис готовый — 100 г (или гречка)
• Листья салата — 40 г
• Помидоры черри — 40 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Соевый соус — ½ ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик, зелёный лук, зелень

Приготовление

1. На оливковом масле обжарить фарш индейки, помешивая и разбивая комочки, до полной готовности.
2. Добавить перец, морковь и чеснок, обжарить 3–4 минуты — овощи должны остаться слегка хрустящими.
3. Влить соевый соус, перемешать, прогреть минуту.
4. Подать с бурым рисом. Рядом выложить свежие листья салата и половинки черри.
5. Посыпать зелёным луком и зеленью.

Не размешивайте фарш постоянно — дайте схватиться корочкой, так он останется сочным, а свежие листья и черри кладите отдельно: тарелке нужна сырая хрустящая часть.

Ужин

Чечевица с грибами и шпинатом

1 порция · ~470 ккал · 30 минут

• бобовые
• листовая зелень
• полезные жиры
• травы

Открыть рецепт

Ингредиенты

• Чечевица зелёная готовая — 180 г
• Шампиньоны или лесные грибы — 120 г
• Шпинат свежий — 60 г
• Эдамаме очищенные, замороженные — 60 г
• Помидоры — 60 г
• Лук — 30 г
• Чеснок — 3 г
• Тыквенные семечки — 12 г
• Оливковое масло — 6 г
• Тимьян — 2 веточки
• Лимонный сок — 5 г
• Зелень — 10 г, соль, перец

Приготовление

1. Эдамаме залить кипятком на 3 минуты, слить.
2. Грибы нарезать пластинами и выложить на разогретую сухую сковороду. Жарить, пока не выпарится вся влага и они не начнут румяниться.
3. Добавить масло, мелко нарезанный лук и тимьян, обжарить 3 минуты.
4. Добавить чеснок и нарезанные помидоры, тушить 3 минуты.
5. Добавить чечевицу и эдамаме, прогреть 3–4 минуты, посолить и поперчить.
6. Вмешать шпинат и снять с огня через 30 секунд — он должен только осесть, а не потушиться.
7. Выложить на тарелку, посыпать тыквенными семечками и зеленью, сбрызнуть лимонным соком.

Грибы начинайте на сухой сковороде — с маслом они варятся в собственном соке и остаются бледными, а шпинат идёт последним и буквально на полминуты.

Перекус

Творог с ягодами и фисташками

1 порция · ~220 ккал · 3 минуты

• ягоды
• ферментированные
• полезные жиры

Открыть рецепт

Ингредиенты

• Творог 5% — 100 г
• Сезонные ягоды — 100 г
• Фисташки очищенные несолёные — 10 г
• Мята или цедра лимона — по желанию

Приготовление

1. Ягоды вымыть и обсушить.
2. Фисташки крупно порубить.
3. Творог выложить в миску, при желании размешать с ложкой молока до кремовости.
4. Сверху ягоды и фисташки, украсить мятой или цедрой.

Подсластитель не нужен: спелые ягоды дают достаточно сладости. Подойдут ежевика, голубика, малина, красная или чёрная смородина — берите то, что сейчас на прилавке.

Меню на неделю и дальше

Файлы можно скачать сразу после оплаты.

Основное меню

Меню TheBetterPlate · 2 недели

56 рецептов: 14 завтраков, 14 обедов, 14 ужинов и 14 перекусов. Блюда не привязаны к дням, неделю можно собрать самой.

3 499 ₽

Смотреть меню

Если хотите начать с основы

Гарвардская тарелка · 7 дней

Семь дней по классическому правилу тарелки: рецепты на каждый приём пищи и правило тарелки в картинках.

1 499 ₽1 999 ₽

Смотреть меню

Следующий шаг

Если хочется не только готового меню, но и понимания, как это работает: