Besser Essen. Stärker Werden.

Inhalt

1. TEIL I · Warum Protein nach 35 zentral wirdDreizehn kurze Kapitel darüber, was sich im Körper einer Frau nach 35 verändert — und warum Protein aufhört, ein «nützlicher» Nährstoff zu sein, und zur tragenden Säule wird.
2. KAPITEL 01 · Muskeln — ein OrganDer Muskel als größtes endokrines Organ: die Myokine IL-6, Irisin und BDNF — und warum er nach dem Essen rund 80 % der ins Blut gelangten Glukose aufnimmt.
3. KAPITEL 02 · Was sich in der Perimenopause ändertÖstrogen als proteinschützendes Hormon, der Verlust von 0,5–1 % Muskelmasse pro Jahr nach 40, wenn nichts dagegen getan wird, und eine eigene Sidebar «Protein im Zeitalter von GLP-1».
4. KAPITEL 03 · Anabole ResistenzWarum dieselbe Proteinportion die Muskelsynthese mit 50 schwächer auslöst als mit 25 — und die drei Hebel dagegen: Dosis pro Mahlzeit, Leucin und Krafttraining.
5. KAPITEL 04 · Sarkopenie und Frailty: keine Krankheit, sondern ein 30-Jahres-BogenDer Konsens EWGSOP2 und die Infografik «Bogen der Muskelmasse 30 → 80 Jahre» mit zwei Szenarien: ohne Intervention und mit Krafttraining plus Protein.
6. KAPITEL 05 · Kraft = LanglebigkeitGriffkraft als Prädiktor: die Studien PURE und UK Biobank, ein Richtwert für Frauen in Kilogramm nach Alter und eine Liste dessen, was die Griffkraft erhöht.
7. KAPITEL 06 · Knochen und Protein: ein Mythos, der endlich gehen darfWarum sich «viel Protein wäscht das Kalzium aus» nicht bestätigt hat — und das Trio, das für eine Frau 50+ zählt: Protein, Kalzium und Vitamin D zusammen.
8. KAPITEL 07 · Protein und ImmunitätAntikörper, Immunglobuline und Zytokine als Proteine, die Rolle des Albumins und eine Checkliste mit sechs Anzeichen für chronischen Proteinmangel.
9. KAPITEL 08 · Protein und SättigungDer thermische Effekt von Protein, seine Wirkung auf PYY, GLP-1, Cholezystokinin und Ghrelin sowie die Protein-Leverage-Hypothese.
10. KAPITEL 09 · IGF-1: ein umstrittenes HormonEine ehrliche Auseinandersetzung mit dem Streit um tierisches Protein und IGF-1: die Daten von Levine und Longo, die Einwände von Volpi und die Konsequenz für Frauen zwischen 35 und 60.
11. KAPITEL 10 · Proteinqualität: DIAAS, statt «vollwertig/unvollwertig»Die DIAAS-Skala (FAO, 2013) als Diagramm über neun Lebensmittel — vom Whey-Isolat mit 1,25 bis zum Weizen mit 0,45 — und das Prinzip der Komplementierung.
12. KAPITEL 11 · Leucin: die Schwelle für den Start der MuskelsyntheseDie Leucin-Schwelle von 2,5–3 g nach 50 und eine Tabelle mit dem Leucingehalt realer Portionen von neun Lebensmitteln — vom Whey-Isolat bis zu gekochten Linsen.
13. KAPITEL 12 · Verteilung ist wichtiger als die TagessummeDer impulsartige Charakter der Muskelsynthese, der morgendliche Riss, das Fenster vor dem Schlaf und der Tag als Infografik 30 · 40 · 30 · 20 g.
14. KAPITEL 13 · Schlaf, Stress, Muskel: der vergessene HebelWie Schlafmangel und Cortisol das gegessene Protein zunichtemachen — und das Minimum aus fünf Punkten, das den Muskel schützt.
15. MYTHEN · Acht Mythen über Protein — entkräftetNieren, Leber, «unvollwertiges» pflanzliches Protein, «je mehr, desto besser», «nur 30 g pro Mahlzeit», Protein vor dem Schlaf, Kollagen und «ich trainiere ja nicht».
16. TEIL II · Ihre Zahl, Ihr TellerWir berechnen die Menge, stellen den Teller zusammen und prüfen die Laborwerte: Am Ende des Teils haben Sie einen konkreten Plan für Ihren Körper, nicht «für Frauen 35+ im Allgemeinen».
17. KAPITEL 14 · Ihre Zahl — jetzt berechnen (+ Fortsetzung: Mengentabelle — nach Lebensphase)Die Formel «Gewicht × Faktor» mit fünf Faktoren von 1,2 bis 2,0 und eine fertige Mengentabelle: sieben Lebensphasen × sechs Gewichtswerte von 50 bis 80 kg.
18. KAPITEL 15 · Protein-Frühstück — die einzige Regel, wenn Sie nur eine habenWarum das morgendliche Fenster das verletzlichste des Tages ist — und sieben Protein-Frühstücke mit 28–35 g, vom Quark mit Beeren bis zum Tofu-Rührei.
19. KAPITEL 16 · Der Protein-Teller — StrukturDer Teller mit Priorität auf Protein — ¼ Protein, ½ Pflanzen, ¼ langsame Kohlenhydrate plus hinzugefügte Fette — und worin er sich vom Teller aus Eat Better. Age Better. unterscheidet.
20. KAPITEL 17 · 30 / 40 / 30 / 20: vier Fenster pro TagDas Protokoll der vier Fenster mit genauen Zeiten, Gramm und Zweck jedes Fensters sowie die Anpassung an Intervallfasten.
21. KAPITEL 18 · Was als Portion Protein zähltEin Arbeits-Nachschlagewerk zu vier pflanzlichen Familien — Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und Samen — in Gramm pro Tasse und pro Esslöffel, ergänzt um eine Zeile zu tierischem Protein.
22. KAPITEL 19 · Der Protein-Check — acht Blutwerte (+ Fortsetzung: Die Verwertbarkeit von Protein: warum «essen» nicht «bekommen» heißt)Fünf Basis-Marker und drei Marker der Verwertbarkeit mit üblichen Bereichen, die Zeichen verminderter Magensäure, was hilft, und eine Sidebar mit dem Basis- und erweiterten Check-up.
23. KAPITEL 20 · Der pflanzliche Weg — ehrlichDie drei Bedingungen, unter denen 100+ g hochwertiges Protein pro Tag rein pflanzlich erreichbar sind — Komplementierung, Soja und 15–20 % mehr Gesamtmenge — sowie B12 und Eisen.
24. KAPITEL 21 · Der tierische Weg — ehrlichWas die Wissenschaft nach Kategorien weiß — Fisch, Eier, fermentierte Milchprodukte, Geflügel, unverarbeitetes rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch — und warum die Zubereitung entscheidend ist.
25. KAPITEL 22 · Krafttraining + Protein: das Paar, das das Ergebnis verdoppeltDie Meta-Analysen von Morton und Forbes und die minimal wirksame Dosis Krafttraining: zwei Trainings pro Woche à 20–30 Minuten, 6–8 Übungen, Progression und Protein danach.
26. AUF EINER SEITE · Die Struktur des Tages — fotografieren Sie sie ab und prägen Sie sie sich einDer Tag auf einer Seite: sechs Fenster mit Zeit, Essen und Gramm, die fünf Regeln des Tages, was zu trinken und was zu zählen ist.
27. TEIL III · Sechs Familien des ProteinsEin Nachschlagewerk zu Lebensmitteln — was essen, wie auswählen und was die Wissenschaft wirklich weiß — gelesen nach den Produkten, die schon in Ihrem Leben sind.
28. FAMILIE 01 · EIER — Eier: das am meisten unterschätzte Frühstück / was die Wissenschaft heute weißDIAAS 1,13, die Position der American Heart Association von 2020 zu Cholesterin, Cholin, Vitamin D und B12 — und wie viele Eier pro Tag sinnvoll sind.
29. FAMILIE 02 · FISCH — Fisch und Meeresfrüchte: doppelter Schlag gegen das Altern / warum Fisch das beste tierische Protein istEine Tabelle mit sechs Fischsorten — Protein pro 130 g, Omega-3-Gehalt und Quecksilber — und das Minimum von 2–3 Portionen fettem Fisch pro Woche.
30. FAMILIE 03 · MILCHPRODUKTE — Quark, Kefir, griechischer Joghurt: meine Lieblingskategorie / Milchprodukte: zwei verschiedene GeschwindigkeitenWhey gegen Casein, Quark als Rekordhalter des Tages, das Casein-Fenster am Abend, Lactose und Verträglichkeit sowie eine Einordnung des Themas A1/A2.
31. FAMILIE 04 · HÜLSENFRÜCHTE — Linsen, Kichererbsen, Bohnen: das Hauptprodukt der Blue Zones / warum sie in Sardinien und Okinawa jeden Tag gegessen werdenWas die Daten zu Hülsenfrüchten und Gesundheit sagen, drei Paare der Komplementation mit ihrem DIAAS-Ergebnis und was zu tun ist, wenn Hülsenfrüchte Blähungen machen.
32. FAMILIE 05 · GEFLÜGEL UND FLEISCH — Geflügel und rotes Fleisch: Qualität vor Menge / was die neuesten Meta-Analysen sagenDer scheinbare Widerspruch zwischen NutriRECS und den Kohortendaten, die eindeutige Einstufung von verarbeitetem Fleisch durch die IARC und eine Wochenaufteilung der Portionen.
33. FAMILIE 06 · NÜSSE UND SOJA — Nüsse, Samen, Soja: pflanzliches Vollprotein / Soja: rehabilitiert, entzauberter MythosDer technische Review von Messina zu Phytoöstrogenen, der Platz von Tofu und Tempeh und eine ehrliche Warnung: Nüsse sind Begleiter, keine Proteinbasis.
34. TEIL IV · Supplemente — was wirkt, was nichtWhey, Casein, Soja, Erbse, Kollagen, Kreatin, BCAA und EAA: was die Wissenschaft bestätigt — und wo Sie sparen können.
35. KAPITEL 23 · Whey, Casein, Soja, Erbse: wann es sinnvoll istEine Tabelle mit sechs Proteinpulvern samt DIAAS, bestem Einnahmezeitpunkt und Zielgruppe — und worauf auf dem Etikett zu achten ist.
36. KAPITEL 24 · Kollagen — ein ehrliches GesprächDie systematische Analyse von 23 RCTs: wo Kollagen wirkt, wo die Daten schwächer sind, warum es keine Muskeln aufbaut und wie man es zusätzlich zur Proteinnorm einnimmt.
37. KAPITEL 25 · Kreatin — neu entdeckt für Frauen 35+Die Daten zu Kreatin und Krafttraining bei postmenopausalen Frauen, eine zweite Datenlinie zum Gehirn, die Einnahme ohne Ladephase und ein Abschnitt zur Sicherheit.
38. KAPITEL 26 · Leucin, BCAA, EAA: was die Wissenschaft leise weißWarum BCAA allein keinen Muskel aufbauen, in welchen zwei Nischen EAA sinnvoll sind und die Reihenfolge der Prioritäten: zuerst Essen.
39. TEIL V · 3 Tage Protein-ResetDrei Tage, um die Gewohnheit im Körper zu verankern — ohne neue Rezepte, nur Struktur und Ziele für jedes Fenster.
40. TAG 01 · Tag 1 — das FundamentVier Fenster mit Zeit, Protein und Leucin für jedes, der wichtigste Shift des Tages und was zu tun ist, wenn Sie ein Fenster verpasst haben.
41. TAG 02 · Tag 2 — die VertiefungEin pflanzlicher Tag mit Komplementation beim Mittagessen, 20 Minuten Krafttraining zu Hause in drei Runden und was eine normale Reaktion des Körpers ist.
42. TAG 03 · Tag 3 — die Festigung. Der Tag «außer Haus»Taktiken für Café, Restaurant und Reise, nach Küchen sortiert — und ein fertiges Skript für die Bedienung.
43. LISTE + REGELN · Einkaufsliste + 5 Regeln nach Tag 3Eine Einkaufsliste über sieben Kategorien, die fünf Regeln, die nach dem Reset bleiben, und der erneute Check-up in der vierten Woche.
44. QUELLEN · Quellen (zwei Seiten)61 nummerierte Quellen — begutachtete Fachjournale und offizielle Dokumente von FAO, EFSA, WHO und IARC, auf die sich jede Aussage im Buch stützt.