Besser Essen. Besser Altern.

Inhalt

1. TEIL 1 — DIE WISSENSCHAFT DES ALTERNSDie Lücke zwischen Lebensspanne und Healthspan — laut HALE-Daten über zehn Jahre — und was sie tatsächlich bewegt: die vier Feinde des gesunden Alterns, mTOR, AMPK, Autophagie und NAD+, das biologische Alter und die sieben Hallmarks of Aging, die Horvath-Uhr, Inflammaging und Glykation, zum Abschluss acht Ernährungsmythen, entlarvt.
2. TEIL 2 — DIE BETTER PLATE METHODEDer Harvard Healthy Eating Plate als Grundlage und fünf Schichten darauf — ½ Ballaststoffe, ¼ Eiweiß, ¼ komplexe Kohlenhydrate plus gesunde Fette, 1,2–1,6 g Eiweiß pro kg und Tag, die neun Longevity-Kategorien, die Essreihenfolge und die fünf Gewohnheiten, die es tragen — dazu eine Wissenschaftsseite zu den Glukosekurven und der Problemlösungs-Leitfaden für die vier häufigsten Fälle: noch hungrig, das Tief um 15 Uhr, Süßgelüste und Blähungen.
3. TEIL 3 — LONGEVITY-LEBENSMITTELEin Nachschlagewerk zu den neun Kategorien — Blattgemüse, Kreuzblütler, Beeren, fetter Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Fermentiertes, gesunde Fette, Kräuter und Gewürze — jeweils mit der Häufigkeit pro Woche, den entscheidenden Inhaltsstoffen, drei einfachen Wegen in den Alltag und einer eigenen Vertiefung, am Ende die Tabelle des wöchentlichen Longevity-Arsenals.
4. TEIL 4 — ESSEN IM ECHTEN LEBENMorgen, Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und Getränke; Restaurants nach Küchen, Reisen und ein Plan für den Tag, an dem die Zeit fehlt; wie Sie ein Lebensmittel-Etikett in 30 Sekunden lesen, neun Supplemente mit bester Form, Tagesdosis und Evidenzbewertung, eine ehrliche Seite zum Alkohol und ein erster Blick auf das Essen im Zyklus.
5. TEIL 5 — MAHLZEIT-VORLAGEN & MUSTERWOCHEDreizehn flexible Mahlzeit-Vorlagen — vier Frühstücke, drei Mittagessen, drei Abendessen, drei Snacks — jeweils mit Beispiel, eine Musterwoche und drei weitere Wochen Tag für Tag, ein 90-minütiges Sonntags-Batchkochen mit genauer Reihenfolge und Lagerzeiten, die Longevity-Vorratskammer und die Garmethoden, die bewahren, was zählt.
6. TEIL 6 — JENSEITS DES TELLERSDie vier Säulen rund um den Teller: Schlaf, mit dem, was nachts geschieht, Annas Abend-Ritual Uhrzeit für Uhrzeit und Lösungen für die üblichen Schlafprobleme; Bewegung, von Sarkopenie und Zone 2 über Krafttraining, NEAT und Mobilität bis zur minimal machbaren Woche; Stress, mit Cortisol und einem Fünf-Minuten-Protokoll; und Verbundenheit — die fünf Blue Zones, die Power 9, die Darm-Hirn-Achse, Sinn und der gemeinsame Tisch.
7. TEIL 7 — HORMONE & HAUTDie Perimenopause als Ernährungs-Fenster und die fünf wichtigsten Veränderungen, Ihre vier Schlüsselhormone, Essen in den vier Zyklusphasen, eine ehrliche Einordnung von Fasten für Frauen und von Phytoöstrogenen, das Estrobolom und ein Hormon-Aktions-Plan in zehn Schritten — dazu der Hautteil: die Darm-Haut-Achse, ein Haut-Longevity-Teller aus zehn Lebensmitteln und die vier Ernährungsmuster, die die Haut von innen altern lassen.
8. TEIL 8 — IHRE TRANSFORMATIONVier Wochen Umsetzung mit einer konkreten Handlung pro Tag — eine Woche Beobachten, eine Woche Erweitern statt Streichen, eine Woche volles System mit allen fünf Schichten und eine Woche Rhythmus — jede mit einer Erfolgs-Checkliste und einer persönlichen Notiz von Anna, danach der Abschlussbrief.
9. REFERENZTEILEine tägliche Checkliste, die wöchentliche Longevity-Einkaufsliste, ein Restaurant-Spickzettel mit fertigen Alternativen, eine monatliche Selbst-Checkliste mit Skala 1 bis 5, die fünf Fragen vor jeder Mahlzeit, die vollständige Nahrungsergänzungs-Karte, acht Biomarker mit ihren optimalen — nicht bloß normalen — Bereichen, eine Hormonzyklus-Schnellreferenz und drei Seiten Quellen.