Der Harvard-Teller: Wochenmenü nach der TheBetterPlate-Methode

Die Grundlage: der Harvard-Teller

Das Modell stammt von Ernährungsfachleuten der Harvard School of Public Health. Es beantwortet die Frage „wie viel wovon kommt auf den Teller“: Es geht um Proportionen, nicht um Gramm oder Kalorien.

Quelle: The Healthy Eating Plate, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Was TheBetterPlate ergänzt

Der Harvard-Teller sagt, wie viel wovon auf den Teller gehört. TheBetterPlate beantwortet zusätzlich die Frage „was genau“, damit Ihr Essen für ein langes Leben arbeitet. Die fünf Schichten der Methode:

1. 1
   Gemüse und Grünes

   Die Hälfte des Tellers — Farbe, Ballaststoffe und Polyphenole bei jeder Mahlzeit.

2. 2
   Hochwertiges Eiweiß

   Die Stütze für Muskeln, Haut und Hormone — besonders ab 35.

3. 3
   Langsame Kohlenhydrate

   Vollkorn und Hülsenfrüchte — gleichmäßige Energie ohne Zuckerspitzen.

4. 4
   Gesunde Fette

   Olivenöl, Nüsse, Fisch — Nahrung für Gehirn und Gefäße.

5. 5
   Longevity-Lebensmittel

   Die fünfte Schicht ist die besondere: Lebensmittel mit nachgewiesenem Einfluss auf das biologische Alter.

Tag 1 nach der TheBetterPlate-Methode

Vier Rezepte aus dem TheBetterPlate-Menü, jeweils für eine Portion. An diesem einen Tag landen alle neun Gruppen der Langlebigkeits-Lebensmittel auf Ihrem Teller. Der ganze Tag hat etwa 1.465 kcal.

Frühstück

Toast „Langlebigkeit von Anna“

1 Portion · ~380 kcal · 15 Min.

• fetter Fisch
• Blattgemüse
• Kreuzblütler
• Vollkorn
• gesunde Fette
• Kräuter

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Zutaten

• Vollkorn-Sauerteigbrot — 35 g (1 Scheibe)
• Sardinen in Öl, abgetropft — 55 g (oder leicht gesalzener Lachs 55 g)
• Ei — 1
• Avocado — 50 g
• Rucola und Microgreens — 40 g
• Kirschtomaten — 60 g
• Gurke — 50 g
• Zitrone, schwarzer Pfeffer, Chiliflocken, Dill

Zubereitung

1. Das Ei nach Belieben kochen: weich, wachsweich oder hart. Abkühlen lassen, schälen und halbieren.
2. Das Brot im Toaster knusprig rösten.
3. Die Avocado mit einem Spritzer Zitrone und einer Prise Salz mit der Gabel zerdrücken und auf den Toast streichen.
4. Sardinen und Ei darauflegen.
5. Daneben Rucola, Microgreens, halbierte Kirschtomaten und die in dünne Scheiben geschnittene Gurke anrichten.
6. Mit Zitrone beträufeln, pfeffern, eine Prise Chili und Kräuter darüberstreuen.

Sardinen liefern Omega-3-Fettsäuren und Kalzium aus den weichen Gräten. Wenn Ihnen ihr Geschmack am Morgen zu kräftig ist, nehmen Sie leicht gesalzenen Lachs, am Teller ändert sich dadurch nichts.

Mittagessen

Bowl mit Pute und Naturreis

1 Portion · ~395 kcal · 20 Min.

• Vollkorn
• Blattgemüse
• fermentiert
• gesunde Fette

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Zutaten

• Putenhackfleisch — 120 g
• Paprika — 80 g
• Karotte — 60 g
• Naturreis, gegart — 100 g (oder Buchweizen)
• Salatblätter — 40 g
• Kirschtomaten — 40 g
• Olivenöl — 1 TL
• Sojasauce — ½ EL
• Knoblauch — 1 Zehe, Frühlingszwiebeln, Kräuter

Zubereitung

1. Das Putenhackfleisch in Olivenöl unter Rühren durchbraten, dabei die Klümpchen zerteilen.
2. Paprika, Karotte und Knoblauch zugeben und 3–4 Minuten braten: Das Gemüse soll leicht knackig bleiben.
3. Sojasauce zugießen, umrühren und eine Minute erhitzen.
4. Mit dem Naturreis servieren. Daneben frische Salatblätter und halbierte Kirschtomaten anrichten.
5. Mit Frühlingszwiebeln und Kräutern bestreuen.

Rühren Sie das Hackfleisch nicht ständig um, sondern lassen Sie es eine Kruste bilden, so bleibt es saftig. Frische Salatblätter und Kirschtomaten kommen separat dazu: Der Teller braucht einen rohen, knackigen Teil.

Abendessen

Linsen mit Pilzen und Spinat

1 Portion · ~470 kcal · 30 Min.

• Hülsenfrüchte
• Blattgemüse
• gesunde Fette
• Kräuter

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Zutaten

• Grüne Linsen, gekocht — 180 g
• Champignons oder Waldpilze — 120 g
• Frischer Spinat — 60 g
• Edamame, geschält, tiefgekühlt — 60 g
• Tomaten — 60 g
• Zwiebel — 30 g
• Knoblauch — 3 g
• Kürbiskerne — 12 g
• Olivenöl — 6 g
• Thymian — 2 Zweige
• Zitronensaft — 5 g
• Kräuter — 10 g, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Die Edamame 3 Minuten mit kochendem Wasser übergießen und abgießen.
2. Die Pilze in Scheiben schneiden und in eine heiße, trockene Pfanne geben. Braten, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist und sie zu bräunen beginnen.
3. Öl, fein gehackte Zwiebel und Thymian dazugeben und 3 Minuten braten.
4. Knoblauch und gewürfelte Tomaten dazugeben und 3 Minuten schmoren.
5. Linsen und Edamame dazugeben, 3–4 Minuten erwärmen, salzen und pfeffern.
6. Den Spinat unterrühren und nach 30 Sekunden vom Herd nehmen. Er soll nur zusammenfallen, nicht mitschmoren.
7. Auf einem Teller anrichten, mit Kürbiskernen und Kräutern bestreuen und mit Zitronensaft beträufeln.

Braten Sie die Pilze zuerst in der trockenen Pfanne an: Mit Öl garen sie im eigenen Saft und bleiben blass. Der Spinat kommt zuletzt und nur für etwa eine halbe Minute hinein.

Snack

Quark mit Beeren und Pistazien

1 Portion · ~220 kcal · 3 Min.

• Beeren
• fermentiert
• gesunde Fette

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Zutaten

• Quark (5 % Fett) — 100 g
• Saisonale Beeren — 100 g
• Pistazien, geschält, ungesalzen — 10 g
• Minze oder Zitronenabrieb — nach Belieben

Zubereitung

1. Die Beeren waschen und trocknen.
2. Die Pistazien grob hacken.
3. Den Quark in eine Schüssel geben und nach Belieben mit einem Löffel Milch cremig rühren.
4. Beeren und Pistazien darauf verteilen, mit Minze oder Zitronenabrieb garnieren.

Süßungsmittel brauchen Sie nicht: Reife Beeren sind süß genug. Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, rote oder schwarze Johannisbeeren passen, nehmen Sie, was es gerade auf dem Markt gibt.

Ein Menü für die Woche und darüber hinaus

Die Dateien können Sie direkt nach der Zahlung herunterladen.

Das Hauptmenü

TheBetterPlate-Menü · 2 Wochen

56 Rezepte: 14 Frühstücke, 14 Mittag- und 14 Abendessen und 14 Snacks. Die Gerichte sind an keine Tage gebunden, Sie stellen Ihre Woche selbst zusammen.

€35

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Der Harvard-Teller · 7 Tage

Sieben Tage nach der klassischen Tellerregel: Rezepte für jede Mahlzeit und die Tellerregel in Bildern.

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